termékenység – Természetes Egyensúly Neked

Teljes körű támogatás a hormonális egyensúlyért és vitalitásért

Ildikó — Sun, 30 Mar 2025 09:26:33 +0000

Kovácsné Kathi Beatrix

Teljes körű támogatás a hormonális egyensúlyért és vitalitásért

Szia, Kovácsné Betti vagyok – V.Á.L.T.S.® funkcionális életmódmentor és hormonegyensúly tanácsadó, terapeuta. Szenvedélyem, hogy segítsek nőknek visszatalálni az hormonális egyensúlyukhoz – természetes, gyengéd, mégis hatékony módszerekkel.

Hiszem, hogy az egészség nem csupán a tünetek hiánya, hanem egy olyan állapot, ahol test, lélek és hormonrendszer harmóniában működik. Az én munkám abban különbözik, hogy nem csak „egy dolgot” nézek – hanem az összefüggéseket, a gyökérokokat, és a valódi megoldási lehetőségeket keresem.

MIBEN TUDOK NEKED SEGÍTENI?

Az elmúlt évek során rengeteg nő keresett meg az alábbi problémákkal – és talált valódi megoldásra:

rendszertelen menstruáció, fájdalmas ciklus, PMS

PCOS, pajzsmirigy-problémák, inzulinrezisztencia

meddőség, hormonális bőrtünetek, hajhullás

krónikus fáradtság, kimerültség, hangulatingadozások

bélrendszeri panaszok, puffadás, Candida, ételérzékenységek

súlyproblémák (akár túlsúly, akár „nem tudok hízni”)

stresszkezelési nehézségek, alvászavarok, kiégés

MIT JELENT A FUNKCIONÁLIS SZEMLÉLET?

Funkcionális életmódmentorálás során nem sablonokban gondolkodunk. A hormonális egyensúlyt fogjuk visszaállítani. Nem tüneteket csillapítunk, hanem a szervezet működését optimalizáljuk – lépésről lépésre, egyénre szabottan.

Ez a folyamat kiterjed az életmód minden fontos területére:

Táplálkozás:

feldolgozatlan, tápanyagdús, hormonbarát ételek – egyéni érzékenységeidhez igazítva

Alvás:

a cirkadián ritmus, a melatonin-termelés és a valódi pihenés helyreállítása

Mikrotápanyagok:

vitamin- és ásványianyag-hiányok feltérképezése, célzott pótlása

Stresszkezelés:

idegrendszeri regeneráció, hormonális stabilitás támogatása belülről

Mozgás:

olyan aktivitás, amely nem kimerít, hanem feltölt – a te testedre és állapotodra szabva

HOGYAN DOLGOZUNK EGYÜTT?

A közös munka egy részletes állapotfelméréssel indul, ahol nem csak a tüneteidet, hanem a múltbéli tényezőket, az életmódbeli szokásaidat, stresszterhelést és táplálkozási mintázataidat is feltérképezzük. Ezután egy olyan személyre szabott tervet állítok össze, amely lépésről lépésre támogatja tested öngyógyító folyamatait.

A tested nem hibás, csak támogatásra van szüksége!

Ha úgy érzed, szeretnél végre valódi megértést, mélyreható támogatást és egy természetes, mégis hatékony megközelítést, akkor jó helyen jársz.

Várlak szeretettel a konzultáción – induljunk el együtt az egyensúly felé vezető úton!

Kérdésed van? Írj nekem!

Ha szeretnél rendszeresen gyakorlati tanácsokat kapni az életmódváltáshoz, kövess a közösségi felületeimen is.

További hasznos tartalmak

Receptek

Miből készíts egészséges és finom turmixot?

Tovább olvasom »

Étkezés

Az egészség elválaszthatatlan az étrendtől

Tovább olvasom »

Intuyching

INTUYCHING® (SzuperTudatos Önfejlesztés)

Tovább olvasom »

Ciklusszinkronizálás

Ildikó — Mon, 10 Feb 2025 20:53:32 +0000

Kovácsné Kathi Beatrix

Cikusszinkronizálás

Hogyan optimalizálhatod az étkezésed és a mozgásodat a menstruációs ciklus különböző fázisaiban

A CIKLUSSZINKRONIZÁLÁS egy olyan gyakorlat, amely megváltoztatja étkezési szokásod és edzési rutinod a menstruációs ciklus különböző fázisai körül, hogy ezáltal jobban támogasd tested egyensúlyi állapotát.

Nőként folyamatosan dinamikus változásban vagyunk, a hormonjaink napról napra a menstruációs ciklusunk során ingadoznak, ami megváltoztatja az érzéseinket. Ez hatással van az energiánkra, megváltozik a hangulatunk, megváltozik a testünk, még az erőnk és a rugalmasságunk is. Mégis, mivel ez a változás napi szinten történik, gyakran elvárjuk, hogy ugyanazt érezzük, és mindennap ugyanazt tudjuk teljesíteni. Sok nő számára ez frusztráló lehet, mintha a testük ellenük dolgozna (ezt én is éreztem).

A ciklusszinkronizálás mögött az az elgondolás, hogy a testünkkel dolgozzunk, az áramlásunkkal dolgozzunk ,nem pedig ellene. Ezáltal pedig jobb helyzetben vagyunk ahhoz, hogy elérjük a kívánt eredményeket – javul az energia szintünk, jobb lesz a hangulatunk, javul a testösszetétel, csökkennek a menstruációs problémák – a hormonok termelésének (vagy anyagcseréjének és méregtelenítésének) támogatásával a ciklusunk különböző szakaszaiban.
Kíváncsi vagy hogyan? Akkor olvass tovább a ciklusszinkronról.

Megjegyzés: Ebben a példában egy „tipikus” 28 napos ciklusra hozom a példát. Néhány nőnek rövidebb vagy hosszabb ciklusa van, és vannak olyan nők, akiknek 28 napos ciklusuk van de előfordulhat, hogy a ciklusa későbbi szakaszában ovulál. Akárhogy is, a tüszőfázis az ovuláció előtt van, a luteális fázis pedig az ovuláció után következik be, és a menstruációval ér véget. A ciklus követése az ovuláció előrejelzéséhez segíthet, ha nem vagy biztos abban, hogy mikor lesz ovuláció.

1-4. NAP: MENSTRUÁCIÓS (FOLLIKULÁRIS) FÁZIS

A hormonok (ösztrogén és progeszteron) jelenleg a legalacsonyabb szinten vannak, és a vasszintek csökkennek, így normális, ha alacsonynak érzi magát az energia, jobban befelé és lassúnak érzi magát.

ÉTKEZÉS:

Koncentrálj a melegítő ételekre – levesek, pörköltek, lassan főzött ételek és curryk, gyulladáscsökkentő ételek (olajos hal, kurkuma, gyömbér, fahéj, bogyók, brokkoli) a görcsök csökkentésére és vasban gazdag élelmiszerek (vörös hús, csirke, hal, sötét leveles zöldségek) a vasraktárak feltöltésének megkezdéséhez. Párosítsd a vasat C-vitaminban gazdag ételekkel (citrusfélék, paprika, paradicsom, bogyók), hogy növeld a vas felszívódását. Naponta egyél meg 1 evőkanál (frissen őrölt) lenmagot és 1 evőkanál tökmagot – ezek a magok fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek javítják az ösztrogén metabolitok arányát a kedvező 2-hidroxiösztronhoz (a védő ösztrogénhez) a 16a- és 4-hidroxiösztron helyett. (az ösztrogéndominancia-rendellenességek és egyes rákos megbetegedések, például az emlőrák fokozott kockázatával összefüggésben).

MOZGÁS:

A lassú gyakorlatok, mint a séta, a pilates és a jóga nagyszerűek ebben az időszakban, vagy szánj néhány napot a pihenésre.

4-14. NAP: FOLLIKULÁRIS FÁZIS

Ebben a fázisban a hormonszinted emelkedni kezd, ahogy a szervezete előkészíti a petesejtet az ovulációra. Az ösztrogén (és kisebb mennyiségben a tesztoszteron) növekszik, így az energia elkezd felszaporodni, és magabiztosabb leszel. Az ösztrogén egy anabolikus hormon (azaz elősegíti a növekedését, például a méhnyálkahártyánál), ezért ebben a fázisban vagyunk a legerősebbek.

ÉTKEZÉS:

A fehérje és a keresztes virágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta) fontosak ebben az időszakban, mivel elősegítik az ösztrogén méregtelenítését. A magas E-vitamin tartalmú élelmiszerek, például az édesburgonya, az extra szűz olívaolaj, a zöld leveles zöldségek, valamint a diófélék és magvak táplálják a növekvő tüszőket. Az inzulinra is érzékenyebbek vagyunk, így szervezetünk több szénhidrátot és kalóriát tud feldolgozni, különösen, ha növeled az erősítő edzést.

MOZGÁS:

A nagy súlyok, a HIIT, a nagy térfogatú és az intenzívebb edzések most nagyszerűek!

15. NAP: OVULÁCIÓ

Az ösztrogén csúcspontján van, így csodálatosnak érzed magad! A libidód az ovuláció környékén is tetőzik! Az érett petesejt készen áll a megtermékenyítésre. Egyes nőknél enyhe folyadékvisszatartás tapasztalható az ovuláció körül, és nem ritka az enyhe székrekedés, görcsök vagy hányinger.

ÉTKEZÉS:

A víz és a rostok elengedhetetlenek a folyadékvisszatartás csökkentéséhez. A petrezselyem, a zeller, a feketekömény mag, a zöld tea is segíthet, ahogy az erősen sós ételek kerülése is. A B-vitaminban gazdag élelmiszerek (teljes értékű gabonák, hús, tojás, tejtermékek, diófélék és magvak) elősegítik a petesejt felszabadulását.

MOZGÁS:

Az energia és az erő magas – üsd a súlyokat, a HIIT-et vagy a spin órákat, és célozd meg a PB-t!

16-28. NAP: LUTEÁLIS FÁZIS

Emelkedik a progeszteron – zsírégető, hőmérséklet-szabályozó, terhességi hormonunk. Kezded normálisnak érezni magad, de a 2 hét elteltével a hangulatod hanyatlásnak indulhat, és megjelenhetnek a PMS tünetei. Kezdheted egy kicsit introvertáltabbnak, lomhábbnak és bújósabbnak érezni magad. Ennek az az oka, hogy az ösztrogén csökken, és ezzel együtt a szerotonin szintje is csökken. A progeszteron fokozza az anyagcserét, így megnő az éhségérzet, és hajlamosak vagyunk sós, zsíros és szénhidrátban gazdag ételek után sóvárogni.

ÉTKEZÉS:

Ebben a fázisban kevésbé vagy érzékeny az inzulinra, így remek alkalom a szénhidrátok csökkentésére és a hormonszerető zsírok növelésére. A napraforgómag és a tahini (cél naponta 1 evőkanál) nagyszerűek, mivel lignánokat tartalmaznak, amelyek növelik a progeszteronszintet és megszabadítanak a felesleges ösztrogéntől. A magnéziumban gazdag ételek, például a spenót, az étcsokoládé (vagy kakaópor), a hüvelyesek, az avokádó, a banán, a málna, a lazac és a tonhal szintén nagyszerűen segítenek a PMS enyhítésében. Az éhség szinted rendkívül magas, így normális, ha több ételre vágysz. Ne érezz bűntudatot, amiért az extra harapnivalóért nyúlsz, de válaszd ki kedvenc egészséges, megnyugtató ételeidet, ahogy az éhségérzetd fokozódik, így elégedettnek érezheted magad, és „töltsd fel” ételeidet rostosabb zöldségekkel a jóllakottság (teltségérzet) elősegítése érdekében.

MOZGÁS:

A nagyobb térfogat/ismétlés és a kisebb súlyok a legjobbak ebben a fázisban az erősítő edzés helyett – azok számára, akik súlyzós edzést végeznek, a menstruáció előtti héten érdemes egy lazább hetet tartani, amikor az erő és az energia alacsony. Az energiaszint csökkenésével csökkentsd az edzés intenzitását, és válts olyan pihentető mozgásokra, mint a gyaloglás, a jóga és a pilates.

FONTOS JEGYZET:

Kérjük, használd ezt csak útmutatóként, és mindig hallgasd meg, hogyan érzi magát a tested. Légy kedves és gyengéd a testedhez! Ez a cikk kizárólag oktatási célokat szolgál, és nem célja bármely állapot diagnosztizálása, kezelése, megelőzése vagy gyógyítása. Ha bármilyen tünetet észlelsz, kérj segítséget szakképzett egészségügyi szakembertől.

Ha szeretnél rendszeresen gyakorlati tanácsokat kapni az életmódváltáshoz, kövess a közösségi felületeimen is.

Kérdésed van? Írj nekem!

További hasznos tartalmak

Receptek

Miből készíts egészséges és finom turmixot?

Tovább olvasom »

Étkezés

Az egészség elválaszthatatlan az étrendtől

Tovább olvasom »

Intuyching

INTUYCHING® (SzuperTudatos Önfejlesztés)

Tovább olvasom »

Inzulinrezisztencia (IR)

Ildikó — Sun, 21 Jan 2024 20:32:36 +0000

Kovácsné Kathi Beatrix

Inzulinrezisztencia (IR)

Az inzulinrezisztencia (IR) egy szénhidrátanyagcsere betegség, ami olyannyira gyakorivá vált a nyugati társadalomban, hogy szinte már nincs olyan család vagy baráti társaság, ahol ne kerülne szóba.

Egyre fiatalabb életkorban, már sajnos a gyerekeknél is találkozunk vele, valamint nőket és férfiakat egyaránt érint. Az IR gyakorlatilag a cukorbetegség „előszobája”, ezért is olyan kockázatos. Semmiképp nem szabad félvállról venni, hiszen a diabétesz kialakulásának rizikója mellett számos más kórállapottal járhat együtt, például dyslipidaemiával (magas vagy rossz arányú vérzsír szintek, ejtsd: diszlipidémia), -ami fokozhatja a szív-érrendszeri betegségek kockázatát, hormonális zavarokkal (pl. PCOS – cikk itt) – ami akár meddőséget is okozhat, elhízással, fogyási képtelenséggel, nem-alkoholos zsírmájjal (NAFLD), metabolikus-szindrómával.

Inzulinrezisztencia esetén gyakran kell számolni pajzsmirigy alulműködéssel, egyéb hormonális egyensúlytalanságokkal, pl. ösztrogéndominancia, nőknél a normálistól magasabb tesztoszteronszint …. stb

Kezelésében nagy hangsúlyt kap az életmódváltás és a holisztikus szemléletű gyógyítás, kiváltképp ha több betegség is egyszerre fennáll.

Kezdjük az alapokkal!

Ahhoz, hogy megértsd az IR állapotát, érdemes kicsit megismerni a szervezeted működését. Lássuk tehát mi a szerepe az inzulinnak és hogyan működik a szénhidrát anyagcserénk!

Sejtjeink működéséhez glükózra (egyszerű cukorra) van szükség. A sejtekben a glükózból különböző anyagcserefolyamatok révén energia (ATP) keletkezik és ezáltal tudunk mi működni. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a testünk működéséhez elég lenne egész nap cukrot ennünk – hiszen nagyon jól tudjuk az milyen kockázatokat hordozna magában az egészségünkre nézve. Mégis, akkor hogyan lesz glükóz a sejtekben?

Étkezési szünetben (tehát amikor órák telnek el két étkezés között) a májunk a benne tárolt glikogénből (szénhidrát-raktár) látja el táplálékkal a sejteket. Amikor eszünk, a szénhidrátokat az emésztés folyamata során emésztőenzimeink legkisebb alkotóelemeire, glükózra bontják. A szénhidrát tartalmú ételekből tehát glükóz keletkezik, ami a bélfalon keresztül felszívódva a véráramba kerül és így jut el a különböző szövetekhez, sejtekhez. Ahhoz, hogy a glükóz a sejtekbe jusson inzulinra van szükség, vagyis az inzulin a kulcs, ami a zárat nyitja a sejtekhez. Az inzulin egy hormon, ami a hasnyálmirigy úgynevezett Langerhans-szigetek béta-sejtjeiben képződik, fő feladata mellett szerepet játszik a fehérje- és zsíranyagcserében is. A glükóz váráramba kerülésével tehát inzulintermelés kezdődik, ezáltal azt a sejtek fel tudják venni és elkezdődik a glikogén, illetve zsírraktárak feltöltődése. Ezzel egyidőben a zsírraktárak bontása (hétköznapias nyelven a zsírégetés) leáll.

Összefoglalva: az inzulin egy „kulcs”, ami a glükóz bejutását teszi lehetővé a sejtekbe, valamint egy „gomb”, ami leállítja a zsírégetést és fokozza a zsír- és glikogén raktárak feltöltését. Ha most megijedtél, hogy az inzulin okozza a hízásodat és emiatt nem tudsz zsírt égetni, megnyugtatlak: ez teljesen normális, egészséges körülmények között nem jár elhízással, egész egyszerűen így működik a szervezetünk!

A gond ott indul, amikor ez az egészséges rendszer felborul és sérül az inzulin-jelátvitel, ezáltal extrém mennyiségű inzulin kezd el termelődni.

Mi történik inzulinrezisztenciában?

Ahogy már fentebb olvashattad: normál körülmények között táplálkozás után a vércukorszint emelkedése inzulin-elválasztást idéz elő a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben. Inzulin hatására a szénhidrátokból zsírként tárolunk energiát az izomzatban és a zsírszövetben, glikogént pedig a májban és izmokban. A modern, mozgásszegény életmódunk és a túlzott energiabevitel azonban felborítja ezt az egyébként egészséges rendszert és itt kezdődnek a problémák. Helytelen viszont azt gondolni, hogy kizárólag a túlzott és nem megfelelő minőségű szénhidrátfogyasztás okozza a problémát, mivel a zsír-indukálta inzulinrezisztencia egyaránt ismert.

Éppen ezért olyan fontos megtanulni a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjait és megfogadni az egészséges életvezetési tanácsokat.

Bizonyos testi szövetek, sejtek (főként izom, zsírszövet, máj) inzulin iránti érzéketlenségét nevezzük inzulinrezisztenciának, vagyis amikor a normál mennyiségű inzulin hatástalan lesz és a glükózt nem képes a sejtekbe juttatni.

Az inzulinrezisztencia tehát az a kóros állapot, amikor a sejtek érzéketlenek lesznek az inzulinra. Mivel a sejteknek mindenképp energiára van szükségük, a hasnyálmirigy mind több és több inzulint termel, ami kialakítja a hyperinsulinaemia (kórosan magas inzulinszint, ejtsd: hiperinzulinémia) állapotát. A szervezet tehát ilyenkor egy kompenzációs szakaszban van: a vércukorszintek és a sejtek glükózfelvétele még normális, azonban ez az állapot csak túlzott inzulintermeléssel érhető el. A hasnyálmirigy „túlfeszített munkatempója” idővel kimerüléshez vezet, vagyis a Langerhans-szigetek béta sejtjei pusztulni kezdenek és csökken, vagy végső soron meg is szűnhet az inzulin termelés. Ekkor beszélünk diabéteszről, vagyis cukorbetegségről.

Mivel kezdetben nem sok tünetet ad, esetleg azok nem olyan markánsak és nem specifikusak, a diagnózis felállításakor a szénhidrát-anyagcserezavar már akár hosszú évek óta fennállhat.

Kialakulásában legnagyobb szerepe az életmódnak van, de a genetikai hajlam is ismert.

A pontos mechanizmus egyelőre nem determinált, de az elmúlt években számos elmélet született. Az IR kiemelkedő okaként tekinthető az izmokban és a májban felhalmozódott zsír, valamint a bélflóra állapota, melyek legtöbbször a helytelen életmódból fakadnak. A kutatásokból fény derült arra, hogy a bélflóra állapota (annak összetétele és sokszínűsége) nagyban meghatározza a betegség kialakulását, gyakran a probléma gyökér okaként tekinthető. A bélflóra felborulása számos életmódtényezőtől függ, így a kezelési tervben nagy hangsúlyt kell ezekre fektetni.

Mi történik inzulinrezisztenciában?

hízás, akár indokolatlanul

fogyási nehézség vagy képtelenség

gyakori cukoréhség, sóvárgás édes vagy szénhidrát tartalmú ételek után

gyakori éjszakai ébredés, rossz alvás

éjszakai izzadás

fáradékonyság, energiahiány érzése

idegesség, ingerlékenység, koncentrációs zavar, nagy mértékű fáradtság nagy mennyiségű étkezés után (főleg nagy mennyiségű cukor/ szénhidrát tartalmú ételek után)

étkezés kimaradás esetén remegés, szédülés, ingerlékenyég, feszült hangulat

menstruációs zavar, teherbeesési nehézség

Hogyan lehet kezelni az inzulinrezsztenciát?

KULCSFONTOSSÁGÚ A HELYES TÁPLÁLKOZÁS

A vércukorszint stabilizálása érdekében fontos a lehető leglassabban felszívódó, alacsony glikémiás indexű és rostban gazdag, jó minőségű szénhidrátok fogyasztása, rengeteg rost és egészséges zsírsavak (omega3 és telítetlen zsírok).

A fogyás érdekében nem csak a minőségre kell azonban figyelni, hanem be kell tartani egy mérsékelt energia-deficitet is. A túlsúlytól mérsékelt tempóban igyekezzünk megszabadulni – a hirtelen fogyás, koplalás, helytelen diéták ugyanis tovább ronthatják a hormonális egyensúlytalanságot és a bélflóra állapotát!

A napi étrended minél kevésbé feldolgozott élelmiszerekből álljon, teljes értékű gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből, kis mennyiségű olajos magból, jó minőségű fehérjékből (ami lehet növényi, állati fehérjék közül pedig leginkább halakat és sovány húsokat válogass). Ne a szénhidrátok számolgatásával bíbelődj és kerüld a „diabetikus” nassolnivalókat (mint a cukormentes kekszek, csokik, szeletek, péksütemények)! A hangsúlyt és a fókuszt helyezd át a teljes értékű alapanyagokra, a színes zöldségekre, a minőségi fehérjékre és gyümölcsökre.

„jó” szénhidrátok: zöldségek, rostban gazdag, finomítatlan, teljes értékű gabonafélék, pl. hajdina, quinoa, barna rizs, köles, valamint a hüvelyesek és a gyümölcsök

„jó” zsírsavak: halakban található zsírok, avokádó, szűz olívaolaj, lenmagolaj, olajos magvak és diófélék,

sovány fehérjék: állati eredetű termékek közül leginkább halak, csirke, pulyka, sovány marha és vadhúsok illetve a növényi fehérjék amik megtalálhatók hüvelyesekben és gabonafélékben

Inzulinrezisztencia kezelésében sokkal fontosabb a szénhidrátok és egyéb tápanyagok MINŐSÉGE, mint a mennyiség számolása!

Bár hazánkban bevett módszer az úgynevezett „160 grammos diéta”, valójában ennek semmilyen külföldi szakirodalom és hivatalos ajánlás nem támasztja alá a hatékonyságát. Az étrend elnevezése azért is megtévesztő, mivel a szénhidrátok mennyiségére fókuszál, mintha az inzulinrezisztenciában szenvedőknek egytől-egyig azonos mennyiségű szénhidrátra lenne szüksége és ez lenne a megoldása a betegségnek.

Az igazság az, hogy ahogy az energiaszükségleted, úgy a szénhidrátigényed is teljesen egyedi. Függ a nemtől, életkortól, testsúlytól, fizikai tevékenységedtől és egyéni szénhidrát anyagcserédtől.

Az inzulinrezisztencia étrendje nem sokban különbözik az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozástól, azonban ezen belül néhány ponton érdemes szigorúbban venni az irányelveket: például a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok tekintetében. Az egészséges szénhidrát anyagcserével és normál testsúllyal rendelkezők étrendjébe olykor belefér egy-egy finomított lisztes vagy cukros étel, amit IR esetében már nem ajánlanak a szakemberek. A diagnózistól számított 3-6 hónapban érdemes a lehető legszigorúbban venni az életmódváltást, majd fokozatosan lehet lazítani a szabályokon (ésszerű kereteken belül).

KULCSFONTOSSÁGÚ A RENDSZERES MOZGÁS

Testmozgás hatására, az izmok megdolgoztatásával a sejtek inzulinérzékenysége jelentősen javul! Ha ezt az állapotot rendszeresíted (legalább 2-3 naponta), hosszútávú javulást és akár gyógyult állapotot érhetsz el!

A sporttevékenység legyen:

rendszeres, legalább 2 naponta történjen

közepes intenzitású, kerülve a túlzott megterhelést, ami további stresszhatást jelenthet a szervezetnek

úgynevezett rezisztencia-tréniget és optimális terheléssel végzett állóképességfejlesztő edzést is foglaljon magában vagyis súlyzós vagy saját testsúlyos ellenállással végzett és „kardio” mozgást is végezz – lehetőleg aerob zónában, mivel ezek kombinációja javítja leginkább az inzulinérzékenységet, a hormonális szabályozást és a bélflórád állapotát is.

Végezhetsz hagyományos súlyzós/ellenállásos edzést valamilyen aerob (kardio) mozgással kombinálva, de haladóbbaknak javasolhatók a funkcionális köredzések, nagy intenzitású intervallum edzések (pl. HIIT, Tabata) is. Persze mindez csak akkor, ha a mellékveséd rendben van.

Minden esetben kérj szaksegítséget (edzőt, gyógytornászt) és beszélj az orvosoddal is, mielőtt bármibe belekezdenél!

AJÁNLOTT ÉTRENDKIEGÉSZÍTÉS INZULINREZISZTENCIÁBAN:

Myo-inositol
D-vitamin
B-12 vitamin (hosszútávú metformin kezelés mellett)
Magnézium
C-vitamin
Cink
Szelén

Ha több helyen is magadra ismertél, akkor valószínűleg személyre szabott iránymutatásra van szükséged.

Az előkonzultáción átbeszéljük a tüneteidet, az aktuális étkezési szokásaidat és azt, hogy merre érdemes elindulnod. Tiszta képet kapsz arról, hogy a te helyzetedben mi a következő reális lépés.

Kérdésed van? Írj nekem!

Ha szeretnél rendszeresen gyakorlati tanácsokat kapni az életmódváltáshoz, kövess a közösségi felületeimen is.

Források, irodalomjegyzék:

https://e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093/dmj.2021.0280

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129661/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7904371/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiol.00041.2015?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org

https://air.unimi.it/handle/2434/552247

További hasznos tartalmak

Receptek

Miből készíts egészséges és finom turmixot?

Tovább olvasom »

Étkezés

Az egészség elválaszthatatlan az étrendtől

Tovább olvasom »

Intuyching

INTUYCHING® (SzuperTudatos Önfejlesztés)

Tovább olvasom »

A PCOS 4 típusa

Ildikó — Wed, 04 Jan 2023 20:08:38 +0000

Kovácsné Kathi Beatrix

A PCOS 4 típusa

és hogyan lehet tudni, hogy melyik van nekem?

Az egyik első lépés a PCOS tisztázásának és ellenőrzésének megszerzéséhez, hogy megtaláljuk és kezeljük a tünetek kiváltó okát.

Sok PCOS-s nő fordul hozzám, mondván, hogy teljesen levertnek és összezavarodottnak érezik magukat, és minden (félre)információval rendelkeznek, és fogalmuk sincs, hogyan kezdjenek hozzá a tüneteik “kezeléséhez”.

A PCOS megértése

A policisztás petefészek szindróma (PCOS) az egyik leggyakoribb hormonális állapot, amely a reproduktív korú nők 6-21%-át érinti világszerte (tehát nőként, nem vagy ezzel egyedül!).

A PCOS hatással lehet a hormonokra, a termékenységre, a bőrre, a szív- és érrendszeri egészségre és az anyagcserére. Ezért nevezik a PCOS-t szindrómának, nem pedig betegségnek, mivel minden nőnél egy kicsit másképp jelenik meg. Tudtad, hogy a PCOS-nek 4 fő “típusa” van, és hogy minden PCOS-ben szenvedő nő másképp éli meg?

A PCOS megnöveli a következők kockázatát:

inzulinrezisztencia

2-es típusú cukorbetegség és terhességi cukorbetegség (terhesség alatt)

zsírmáj

magas koleszterin

szív-és érrendszeri betegségek

A jó hír az, hogy csökkenthetjük ezeket a kockázatokat, és potenciálisan visszafordíthatjuk a PCOS tüneteit táplálkozással és életmóddal, és boldog, egészséges életet élhetünk!

A PCOS diagnosztizálásához az alábbi 3 kritérium közül legalább kettőnek meg kell felelnie:

Késleltetett ovuláció vagy menstruációs ciklus (azaz rendszertelen menstruációs ciklusok vagy 35 napos vagy hosszabb menstruációs ciklusok)

Hiperandrogenizmus (azaz magas androgénszint – DHEAS, tesztoszteron, androszteron)

Policisztás petefészkek ultrahangon

Mit értünk azalatt, hogy a PCOS-nek négy különböző „fenotípusa” van.

ITT A 4 PCOS-TÍPUS GYORS ÁTTEKINTÉSE

Lehet nálad egy PCOS-típus, de lehet több is!

1. Inzulinrezisztens PCOS

A magas inzulin és leptin (éhséghormon) rontja az ovulációt, és felszólítja a petefészket, hogy több tesztoszteront termeljenek. Tünetei közé tartozhat a magas inzulin- és/vagy vércukorszint, súlygyarapodás vagy fogyási nehézség, fáradtság, cukor- és szénhidrátéhség, ingerlékenység vagy remegő érzés, ha nem eszik rendszeresen. A vércukorszint kiegyensúlyozása kulcsfontosságú az ilyen típusú PCOS esetén.

2. Gyulladásos PCOS

A szervezetben fellépő gyulladás (amelyet stressz, környezeti mérgek, bélműködési zavarok és gyulladást okozó élelmiszerek okoznak) rontja az ovulációt és megzavarja a hormonális jelátvitelt, ami magas androgénszintet okoz. Tünetei lehetnek emésztési problémák, fáradtság, fejfájás, ízületi fájdalom, bőrbetegségek és/vagy pattanások, valamint ételintolerancia. A gyulladás csökkentése kulcsfontosságú ennél a PCOS-típusnál.

3. Mellékvese PCOS

Ennek oka a (fizikai, környezeti, érzelmi) stresszhatásokra adott rendkívül érzékeny válasz, aminek következtében a mellékvesék DHEA-t termelnek, egy másik típusú androgént, amely rontja az ovulációt és megzavarja a hormonális egyensúlyt. Könnyen stresszesnek, szorongónak, depressziósnak érezheted magad, fáradtnak és/vagy „fáradtnak, de idegesnek” érezheted magad, nehezen térhetsz magadhoz az edzés után, súlygyarapodást tapasztalhatsz hasi tájékon, és a menstruációs ciklusod is megváltozik, ha stresszesebb vagy. A táplálkozás és az életmód megreformálása a test stresszválaszának csökkentésére kulcsfontosságú az ilyen típusú PCOS esetében.

4. Post pill PCOS

Ez az orális fogamzásgátló tabletta (OCP) abbahagyása után fordulhat elő, amely átmenetileg magas androgénszintet okoz. A többi PCOS-típushoz hasonlóan a magas androgénszint rontja az ovulációt, ami a PCOS tüneteit okozza. A szervezet megpróbálja újra egyensúlyba hozni természetes hormonjait, de a tabletta okozta tápanyag-kiürüléssel is küzd. A táplálkozás nagy szerepet játszik abban, hogy átsegítsd szervezeted ezen a fázison.

HOGYAN SEGÍTHETEK PCOS UTADON?

Noha számos bizonyítékon alapuló kezelési lehetőség létezik a PCOS-es nők számára, nincs mindenkire egységes megoldás. Ezért vagyok olyan elkötelezett, hogy segítsek a hozzád hasonló embereknek a PCOS-sal kapcsolatos egyedi megközelítésemmel azáltal, hogy kezelem a kiváltó okokat, és irányítom őket, hogy megértsd: A tested egyedi, olyan napi szokásokat kell kialakítanod a tüneteid visszafordítása és a hormonjaid kiegyensúlyozása érdekében táplálkozásoddal valamint egy támogató életmód kialakításával a hosszú távú siker érdekében, hogy boldogulhass és elérd a kívánt célt!

Ha bizonytalannak érzed magad, és szeretnéd megtudni hogyan segíthetek a táplálkozással és életmóddal tisztában lenni PCOS-od felett, várlak szeretettel tanácsadásomon.

Ha szeretnél rendszeresen gyakorlati tanácsokat kapni az életmódváltáshoz, kövess a közösségi felületeimen is.

További hasznos tartalmak

Receptek

Miből készíts egészséges és finom turmixot?

Tovább olvasom »

Étkezés

Az egészség elválaszthatatlan az étrendtől

Tovább olvasom »

Intuyching

INTUYCHING® (SzuperTudatos Önfejlesztés)

Tovább olvasom »

Minden, amit a PCOS-ről tudni kell

Ildikó — Sun, 04 Dec 2022 19:28:44 +0000

Kovácsné Kathi Beatrix

Minden, amit a PCOS-ről tudni kell

A policisztás petefészek szindróma a reproduktív korú nők 8-13%-át érinti.

A legtöbb kliensem, akinél PCOS-t diagnosztizálnak (vagy gyanítanak), nagyon keveset tud arról, hogy valójában mi is ez, vagy hogy milyen hatással lehet az egészségére. Eltekintve az általuk tapasztalt nyilvánvaló tünetektől – rendszertelen menstruáció, akne, meddőség, súlygyarapodás vagy fogyási nehézségek, nem kívánt szőrnövekedés, alopecia (hajhullás a fejbőrön).

Míg a PCOS a leggyakoribb endokrin (hormonális) állapot világszerte, a legtöbb orvos nem a kiváltó okot kezeli hanem általában 3 választási lehetőséget ad páciensének – a metformint, az orális fogamzásgátló tablettát, vagy „jöjjön vissza, ha teherbe akar esni ” – amelyek csak a tüneti kezelések.

A PCOS-re nincs gyógymód, de lehetséges a tüneteinek visszafordítása, így többé nem ez irányítja az életed.

Ebben a cikkben mindent megosztok Veled, amit a PCOS-ről tudnod kell, hogy jobban megértsd tested. Mert a tudás hatalom. A tudás birtokában pedig lépéseket tehetsz életed megváltoztatása érdekében.

Mi az a PCOS?

A PCOS nem csak a petefészket érinti, hanem egy szisztémás anyagcsere-, endokrin- és gyulladásos hormonális egyensúlyhiány, amelyben genetikai, környezeti és életmódbeli tényezők játszanak szerepet. A PCOS-es nőkben túl sok androgén hormon van, ami a tüneteit okozza. A PCOS-es nők 70-80%-ának magas az inzulin- vagy inzulinrezisztenciája is, ami súlygyarapodást és fogyási nehézségeket okozhat. A betegség hormonális egyensúlyhiánya meddőséghez vezethet, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A táplálkozási és életmód-stratégiák azonban helyreállíthatják a hormonok egyensúlyát, hogy ne csak visszafordítsák a PCOS-tüneteket és csökkentsék a krónikus betegségek kockázatát, hanem támogatják a rendszeres, egészséges menstruációs ciklust és az ovulációt is, hogy teherbe eshess, és egészséges terhesség során egészséges babád szülessen.

Minden nőnél másként jelenik meg. Tudtad, hogy a pcos-nak 4 „típusa” van, amelyek segítenek megérteni és kezelni a kiváltó okokat.

Mik a PCOS tünetei?

Szabálytalan vagy ritka menstruációs ciklus (>35 nap). Az időszakok is lehetnek rövidebbek vagy hosszabbak.

Súlygyarapodás és fogyási nehézségek

Akne és hormonális bőrkiütések

A haj sötétedése és a nem kívánt szőrnövekedés

Alopecia (hajhullás a fejtetőn)

Fibrómák, bőrkinövések

Acanthosis Nigricans (olyan bőrelváltozás, mely főként a hajlatokban, például a hónaljban, a mell alatt, a lágyékban, illetve a nyakon jelentkezik. A betegség tünete a bőr besötétedése és furcsa, “bársonyos” tapintásúvá válása.)

Fáradtság

Teherbeesési nehézségek

Terhességi szövődmények, beleértve a terhességi cukorbetegség fokozott kockázatát

Szorongás, depresszió, hangulatváltozások

Alacsony stressztűrés

Alvási nehézség / álmatlanság

Hogyan diagnosztizálják hivatalosan a PCOS-t

Az orvosnak hivatalosan meg kell határoznia a PCOS-t (a háziorvos endokrinológushoz utalhat, vagy a vizsgálatokat követően akár maga is diagnosztizálhatja).

A diagnózis a következő 3 közül legalább 2 jelenlétén alapul (ezt Rotterdami kritériumoknak nevezik):

1. Hiperandrogenizmus: az androgén hormonok (tesztoszteron, DHEA-k, androszteron vagy ezek kombinációja) túlzott szintje, amelyet vérvizsgálattal vagy az androgén túlzott mértékű tüneteivel (akne, arcszőrzet vagy alopecia) azonosítanak.
2. Oligomenorrhoea: 35 napnál hosszabb rendszertelen menstruációs ciklus, esetenként hónapokig vagy évekig nincs menstruáció (a hipotalamusz amenorrhoea vagy más okok itt kizárandók).
3. Policisztás petefészek: ultrahanggal diagnosztizálják. Ez lehet egy vagy mindkét petefészek 12 vagy több tüszővel.

A PCOS nem egyenlő a petefészek cisztákkal. Valójában az elnevezés félrevezető – a petefészkeben nem „ciszták”, hanem felesleges tüszők vannak, amelyek a hormonális egyensúlyhiány miatt nem értek meg.

További vizsgálatok PCOS-re

Számos más teszt (vérvétel) is elvégezhető (és véleményem szerint kell is):

1. Zárjuk ki a rendszertelen menstruáció és a tünetek egyéb okait (gyakran látok hypothalamus amenorrhoeát, pajzsmirigy-betegségeket, például Hashimoto-kórt és endometriózist a PCOS mellett);
2. Ismerd meg a PCOS mögöttes okait, hogy hatékonyan kezelhessük azokat a tünetek visszafordítása érdekében.

Ezek a vérvételek a következőket tartalmazzák:

3 pontos terheléses glükóz (cukor) és inzulin ( IR – inzulinrezisztencia megállapítására – ami a PCOS nők 70-80%-ának van)

FSH:LH arány (a menstruációs ciklus 2-3. napján) – ideális esetben ennek 1:1 aránynak kell lennie, de a legtöbb PCOS nőnek magasabb az LH, ami növeli az androgéntermelést a petefészekben

ösztrogén (a menstruációs ciklus 2-3. napján ) – A PCOS-es nőknél gyakran magas vagy alacsony az ösztrogénszint

progeszteron (7 nappal ovuláció után. 28napos ciklus esetén ez a 21.napra esik)

szabad és teljes tesztoszteron, DHEA-S, androszteron (androgén hormonok) – ha tudjuk, hogy mely androgénszintek magasak, az segít megértenünk, hogy a petefészkekben (amelyet gyakran a magas inzulinszint hatására) vagy a mellékvesékben (stressz hatására) termelődnek-e a felesleges androgének. Így lehet kezelni a kiváltó okokat

Szexuális hormont kötő globulin (SHBG) – ez megköti a felesleges hormonokat, így ha ez alacsony, a felesleges hormonok szabadon vándorolnak a szervezetben, és több tünetet okoznak.

Prolaktin – a magas prolaktin tünetei hasonlóak a PCOS tüneteihez

Pajzsmirigy panel (TSH, T4, T3, fordított T3, TPO Ab, Tg Ab)

Hogyan kezeljük a PCOS-t?

A PCOS miatt lehangoltnak és stresszesnek érezheted magad. Akár azt is érezheted, hogy a tested ellened dolgozik. A táplálkozási és életmódbeli stratégiák azonban a PCOS első vonalbeli kezelését jelentik. Még a kis vagy szerény változtatások is segíthetnek csökkenteni az androgének és az inzulin szintjét, helyreállítani a hormonegyensúlyt és az ovulációt, hogy visszafordítsák a PCOS tüneteit. Tehát nem kell úgy érezned, hogy a PCOS uralja az életed.

A PCOS-sel kapcsolatos tanácsokért és támogatásért, amire szükséged van a PCOS kezeléséhez és visszafordításához keress bizalommal tanácsadásaimon.

Ha kérdésed van, írj nekem!

Ha szeretnél rendszeresen gyakorlati tanácsokat kapni az életmódváltáshoz, kövess a közösségi felületeimen is.

További hasznos tartalmak

Receptek