Holnaptól életmódot váltok! Neked is ismerős ez a mondat?
Legtöbbször erre a kijelentésre akkor kerül sor, ha valaki nagyon nem érzi már jól magát a bőrében. Diszkomfort érzete van, némi túlsúllyal rendelkezik vagy sajnálatos módon egy betegség miatt kell változtatnia az addig megszokott életvitelén. Sokan akik fogyni szeretnének az életmódváltást az önsanyargató fogyókúrákkal azonosítják, emiatt már negatív érzésekkel kezdenek bele az egész programba.
Az egészséges életmód NEM egyenlő egyik fogyókúrás trenddel sem! A fogyókúra általában a táplálkozás során történő megvonásokról szól és rövid távon tartható eredményeket hoz. Amint befejeződik az időszaka, rendszerint visszatérnek a korábbi szokások, étkezések, így ezekkel együtt a probléma is amit a diétával akartunk megoldani.
Az életmódváltás sokkal több ennél és nemcsak a táplálkozásból áll. Egyik nagyon fontos alappillére, de nem az egyetlen.
Ha valaki pozitív változást szeretne elérni az életében hosszútávon, akkor több területre érdemes koncentrálnia és lassú lépésekkel új szokásokat beépítenie az életébe úgy, hogy azok napi rutinná váljanak a hosszútávú beépülés érdekében.
Minden ember egyedi, ezért Mindenkinek a saját maga számára legmegfelelőbb utat kell követnie, legyen szó akár a táplálkozásról, akár a mozgásról vagy öngondoskodásról. Az alapelvek viszont egységesek, amit érdemes szem előtt tartani.
Én azt vallom, hogy az életmódot, a változást és az egészséget 60%-ban a táplálkozás, 20%-ban a testmozgás és 20%-ban egyéb életmódbeli tényezők határozzák meg.
HOL KEZDJÜK EL AZ ÉLETMÓDVÁLTÁST?
Hát először is fejben. Ha érezzük, hogy változtatnunk kell valamin az életünkben, mert ez így ahogy most van nem jó, akkor már jó úton haladunk. Saját magunknak kell felismerni, hogy ez így nem mehet tovább. Szóval ha már a gondolat megszületett, akkor onnan már csak egy lépés az elhatározás, hogy igenis, ezt most megcsinálom. Nem másokért, hanem magamért. Saját magamnak elsősorban én legyek a legfontosabb, hiszen, ha én rendben vagyok, akkor tudok másoknak is adni. Ez nem önzőség, hanem tiszta logika.
Azt is biztosan hallottad már, hogy a GONDOLATNAK TEREMTŐ EREJE VAN. És ha az a gondolat pozitív és a jót szolgálja, akkor szinte alapvető feltétel, hogy beépítsük a mindennapjainkba.
MILYEN ALAPKÖVEI VANNAK AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓDNAK?
Az egyik legfontosabb alappillére: a TÁPLÁLKOZÁS.
Napjainkban rengeteg táplálkozási irányzat létezik, szinte el is lehet veszni bennük. Van aki divatból követ egy-egy étrendet, van aki meggyőződésből és vannak akik egyáltalán nem foglalkoznak azzal, hogy ami a tányérjukra kerül, az az egészségüket szolgálja vagy sem. És persze vannak olyanok is akik ösztönösen, sőt már tudatosan a számukra legmegfelelőbb táplálékot fogyasztják. Számos kutatás szerint sajnos az utóbbiból vannak kevesebben.
Mint mindennél, itt is nagyon fontos szem előtt tartani, hogy ez is egyén függő, azaz meg kell vizsgálni, kinek milyen ételek fogyasztása támogatja a testi egészségét. Nem hiszek abban, hogy egy adott séma, étrend Mindenkire ugyanúgy érvényes lehet.
Viszont vannak általános alapigazságok, amelyek a többség számára követendőek lehetnek.
1. El kell hagyni bizonyos dolgokat az étrendedből anélkül, hogy túl drasztikus lenne a végeredmény.
Az örök kérdés: Mit kell elhagyni?
Erre egyszerű a válasz: Minden olyat, ami TÉGED akadályoz a céljaid elérésében.
Mivel a körülmények és a célok is mások mindenkinél, ezért nincs egy fix lista, amivel erre a kérdésre lehetne válaszolni. Egy olyan ételt vagy italt se tudnék mondani, amit mindenkinek teljesen el kellene hagynia vagy amit senkinek se.
Mindenképpen érdemes eltávolítani az étrendből azokat az alapanyagokat, összetevőket, készételeket, amik gyulladást keltenek a szervezetedben, ezáltal akadályozzák az optimális működését. Akár van ennek külső tünete, akár nincs (vagy csak nem veszed észre). Vannak olyanok, amik csak egyes embereknél okoznak problémákat (pl. laktóz, glutén), de vannak olyanok is, amik mindenkinél (pl. magas Omega6 bevitel, finomított cukor).
Ehhez fontos tisztában lenned azzal, hogy mire vagy intoleráns és mire nem, hogy ne szűkítsd le indokolatlanul a fogyasztható ételek listáját. Nem kell mellőznöd az allergéneket csak azért, mert valaki másnak problémát okoznak. Csak akkor mellőzd őket, ha SZÁMODRA problémát okoznak vagy ha bármilyen egészségügyi kondíciód ezt kívánja (pl. PCOS esetén a glutén és tejtermékek). Ezért elkerülhetetlen, hogy legalább évente egyszer elmenj vérvétel-alapú laborvizsgálatra és ha szükséges ételintolerancia vizsgálatra is, hogy tisztában legyél a tested aktuális állapotával, szükségleteivel és az egészségedet fenyegető kockázatokkal!
Ahogy már említettem, érdemes TELJESEN kiiktatni a finomított cukrot az étrendből, a barna cukorral és a rejtett cukrokkal együtt! Nem lesz egészséges valami csak azért, mert barna a színe. Ez vonatkozik a kenyerekre is! Ez utóbbiakat viszont nem kell elhagyni, csak a megfelelőt választani, pl. kovászos tönkölykenyeret vagy rozs-alapú lapkenyeret. A lista természetesen nem ért itt véget, rengeteg opció van még, akár gluténérzékenység esetén is.
Említettem az Omega6 zsírsavakat is, amik ugyan létfontosságúak, de a modern étrendben sajnos túlsúlyba került a bevitelük az Omega3 zsírsavakhoz képest. Ez az egyensúlytalanság pedig gyulladásokat okoz. Emiatt érdemes a sütés-főzéshez használt napraforgó olajat Omega6-ban szegény olajokra cserélni, mint pl. a kókuszolaj. Hidegen sajtolt olajokat (pl. extra szűz olívaolaj) pedig salátákra vagy ráöntve a kész ételekre érdemes használni sütés-főzés helyett. Az Omega3 bevitel megemelése miatt ajánlott a halfogyasztás növelése, ami sajnos nagyon alacsony a magyarok körében. Ideális lenne, ha a hal és a tojásfogyasztás együttes gyakorisága megegyezne a színhúsfogyasztás gyakoriságával és nem az utóbbi fordulna elő többször. Már a szupermarketeben is lehet Omega3-ban gazdag tojást kapni, ami szuper választás! Érdemes lazacolajjal vagy Omega3 kapszulával is kiegészíteni az étrendet a megfelelő zsírsavarány érdekében!
Mennyiségi folyadék és zöldségfogyasztás
Amíg a testsúlyodnak és aktivitásodnak megfelelő minimum folyadékmennyiség nincs meg minden nap, addig csak rávezető periódusban leszel, valódi eredményeket ne várj, hiszen enélkül nem úgy működik majd a tested, ahogyan kellene! Ha nem iszol eleget, akkor székrekedésed lehet a magas rostfogyasztás mellett. Biztos vagyok benne, hogy a jelenlegi, kevésbé komoly egészségügyi problémáid jelentős része orvosolható lenne a folyadékfogyasztás emelésével (pl. bőrproblémák, fejfájás, migrén, emésztési panaszok…)
Naponta MINIMUM 2 alkalommal egyél zöldségeket! (pártolt, grillezett, főtt, sült zöldség formájában, levesben, főzelékben, nyersen, fermentálva vagy salátaként). Ideálisan 5 féle zöldségből fogyassz naponta! Főleg a zöld, leveles zöldségek legyenek fókuszban, de igyekezz minél színesebb palettát varázsolni a tányérodra!
Bélflóra optimalizálás
Az ideális alapanyagok fogyasztása nem csak a tápanyagok biztosítása miatt fontos, hanem a bélflóra állapotának optimalizálása miatt is, ami hozzájárul a tápanyagok felszívódásához és az emésztés optimalizálásához is. Hiába eszel egészségesen, ha a makro- és mikrotápanyagok nem tudnak felszívódni! Sajnos kiegyensúlyozatlan bélflóra nélkül nincs se egészség, se fogyás!
A mikrobiom regenerációjához szükséges beiktatni pre- és probiotikumokat az étrendedbe. A prebiotikus hatású ételek táplálékot biztosítanak a jótékony bélbaktériumok számára. A legtöbb egészséges étel prebiotikus hatású, így ezzel nincs különösebb macera. Ide tartozik a spárga, a főzőbanán, a padlizsán, az endívia, a fokhagyma és a hagymafélék, a csicsóka, a hüvelyesek (bab, borsó, lencse), a cikória és néhány gabonaféle (pl. zabpehely, kovászos kenyér, hűtött rizs).
A probiotikus ételek tartalmazzák a jótékony baktériumtörzseket. Probiotikus étel minden, ami fermentált, pl. laktofermentált savanyúságok (savanyú káposzta, csalamádé, kovászos uborka, kimchi), tempeh, natto, kombucha, stb.
Sajnos rengeteg modernkori tényező kiírtja ezeket a jótékony baktériumokat: pl. a gyógyszerek, a légszennyezettség, a tisztítószerek, a szénsavas üdítők, az elkerülhetetlen adalékanyagok, a stressz, az alváshiány, stb. Tehát az egyensúly szinte mindenkinél felborulhat!
Ha nem tudsz minden nap fermentált ételeket fogyasztani (ami teljesen érthető), akkor érdemes probiotikus hatású készítményt szedni.
A másik nagyon fontos alappillére az egészséges életmódnak a táplálkozás mellett: a TESTMOZGÁS.
Kezdd el fokozatosan beépíteni a mozgást is az életedbe, a mindennapjaidba. Ez kezdetben lehet akár csak séta, akár csoportos fitness órák, akár biciklivel közlekedés. Ha szeretsz otthon videókra edzeni, akkor keress olyat ami számodra megfelelő.
A harmadik nagyon fontos alappillére az egészséges életmódnak a táplálkozás és a testmozgás mellett: az EGYÉNI ÉLETMÓDBELI TÉNYEZŐK.
Ide tartozik a megfelelő mennyiségű pihenés, a minőségi alvás, a fix bioritmus, a légzés és a stresszkezelés is. Mivel a stressz negatív hatással van a test működésére, az emésztésre és a bélflórára, ezért kikerülhetetlen, hogy találj magadnak egy stresszkezelő megoldást a problémás helyzetekre, napokra, időszakokra!
Próbálj meg egy számodra feltöltő tevékenységre 30 percet szánni mindennap – amit nem az alvás idejéből veszel el – és nézd meg pár hét múlva, hogy miként befolyásolta a napi energiaszintedet!
Elsőre ez a sok információ lehet, hogy rémísztő és sok cselekvést, változtatást igényel, de nagyon fontos, hogy ezt nem egyszerre kell megvalósítani. Szépen, lassan, apránként lehet csak új szokásokat beépíteni az életünkbe.
Viszont ahhoz, hogy olyan jövőt élhess amilyet szeretnél, annak megteremtéséhez Ma kell tenned, Ma kell cselekedned.
Ha nem tudod mivel merre indulj és szükséged van segítségre, keress bátran szívesen támogatlak ezen az úton!