Az inzulinrezisztencia (IR) egy szénhidrátanyagcsere betegség, ami olyannyira gyakorivá vált a nyugati társadalomban, hogy szinte már nincs olyan család vagy baráti társaság, ahol ne kerülne szóba.
Egyre fiatalabb életkorban, már sajnos a gyerekeknél is találkozunk vele, valamint nőket és férfiakat egyaránt érint. Az IR gyakorlatilag a cukorbetegség „előszobája”, ezért is olyan kockázatos. Semmiképp nem szabad félvállról venni, hiszen a diabétesz kialakulásának rizikója mellett számos más kórállapottal járhat együtt, például dyslipidaemiával (magas vagy rossz arányú vérzsír szintek, ejtsd: diszlipidémia), -ami fokozhatja a szív-érrendszeri betegségek kockázatát, hormonális zavarokkal (pl. PCOS – cikk itt) – ami akár meddőséget is okozhat, elhízással, fogyási képtelenséggel, nem-alkoholos zsírmájjal (NAFLD), metabolikus-szindrómával.
Inzulinrezisztencia esetén gyakran kell számolni pajzsmirigy alulműködéssel, egyéb hormonális egyensúlytalanságokkal, pl. ösztrogéndominancia, nőknél a normálistól magasabb tesztoszteronszint …. stb
Kezelésében nagy hangsúlyt kap az életmódváltás és a holisztikus szemléletű gyógyítás, kiváltképp ha több betegség is egyszerre fennáll.
Kezdjük az alapokkal!
Ahhoz, hogy megértsd az IR állapotát, érdemes kicsit megismerni a szervezeted működését. Lássuk tehát mi a szerepe az inzulinnak és hogyan működik a szénhidrát anyagcserénk!
Sejtjeink működéséhez glükózra (egyszerű cukorra) van szükség. A sejtekben a glükózból különböző anyagcserefolyamatok révén energia (ATP) keletkezik és ezáltal tudunk mi működni. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a testünk működéséhez elég lenne egész nap cukrot ennünk – hiszen nagyon jól tudjuk az milyen kockázatokat hordozna magában az egészségünkre nézve. Mégis, akkor hogyan lesz glükóz a sejtekben?
Összefoglalva: az inzulin egy „kulcs”, ami a glükóz bejutását teszi lehetővé a sejtekbe, valamint egy „gomb”, ami leállítja a zsírégetést és fokozza a zsír- és glikogén raktárak feltöltését. Ha most megijedtél, hogy az inzulin okozza a hízásodat és emiatt nem tudsz zsírt égetni, megnyugtatlak: ez teljesen normális, egészséges körülmények között nem jár elhízással, egész egyszerűen így működik a szervezetünk!
A gond ott indul, amikor ez az egészséges rendszer felborul és sérül az inzulin-jelátvitel, ezáltal extrém mennyiségű inzulin kezd el termelődni.
Mi történik inzulinrezisztenciában?
Ahogy már fentebb olvashattad: normál körülmények között táplálkozás után a vércukorszint emelkedése inzulin-elválasztást idéz elő a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben. Inzulin hatására a szénhidrátokból zsírként tárolunk energiát az izomzatban és a zsírszövetben, glikogént pedig a májban és izmokban. A modern, mozgásszegény életmódunk és a túlzott energiabevitel azonban felborítja ezt az egyébként egészséges rendszert és itt kezdődnek a problémák. Helytelen viszont azt gondolni, hogy kizárólag a túlzott és nem megfelelő minőségű szénhidrátfogyasztás okozza a problémát, mivel a zsír-indukálta inzulinrezisztencia egyaránt ismert.
Éppen ezért olyan fontos megtanulni a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjait és megfogadni az egészséges életvezetési tanácsokat.
Bizonyos testi szövetek, sejtek (főként izom, zsírszövet, máj) inzulin iránti érzéketlenségét nevezzük inzulinrezisztenciának, vagyis amikor a normál mennyiségű inzulin hatástalan lesz és a glükózt nem képes a sejtekbe juttatni.
Az inzulinrezisztencia tehát az a kóros állapot, amikor a sejtek érzéketlenek lesznek az inzulinra. Mivel a sejteknek mindenképp energiára van szükségük, a hasnyálmirigy mind több és több inzulint termel, ami kialakítja a hyperinsulinaemia (kórosan magas inzulinszint, ejtsd: hiperinzulinémia) állapotát. A szervezet tehát ilyenkor egy kompenzációs szakaszban van: a vércukorszintek és a sejtek glükózfelvétele még normális, azonban ez az állapot csak túlzott inzulintermeléssel érhető el. A hasnyálmirigy „túlfeszített munkatempója” idővel kimerüléshez vezet, vagyis a Langerhans-szigetek béta sejtjei pusztulni kezdenek és csökken, vagy végső soron meg is szűnhet az inzulin termelés. Ekkor beszélünk diabéteszről, vagyis cukorbetegségről.
Mivel kezdetben nem sok tünetet ad, esetleg azok nem olyan markánsak és nem specifikusak, a diagnózis felállításakor a szénhidrát-anyagcserezavar már akár hosszú évek óta fennállhat.
Kialakulásában legnagyobb szerepe az életmódnak van, de a genetikai hajlam is ismert.
A pontos mechanizmus egyelőre nem determinált, de az elmúlt években számos elmélet született. Az IR kiemelkedő okaként tekinthető az izmokban és a májban felhalmozódott zsír, valamint a bélflóra állapota, melyek legtöbbször a helytelen életmódból fakadnak. A kutatásokból fény derült arra, hogy a bélflóra állapota (annak összetétele és sokszínűsége) nagyban meghatározza a betegség kialakulását, gyakran a probléma gyökér okaként tekinthető. A bélflóra felborulása számos életmódtényezőtől függ, így a kezelési tervben nagy hangsúlyt kell ezekre fektetni.
- hízás, akár indokolatlanul
- fogyási nehézség vagy képtelenség
- gyakori cukoréhség, sóvárgás édes vagy szénhidrát tartalmú ételek után
- gyakori éjszakai ébredés, rossz alvás
- éjszakai izzadás
- fáradékonyság, energiahiány érzése
- idegesség, ingerlékenység, koncentrációs zavar, nagy mértékű fáradtság nagy mennyiségű étkezés után (főleg nagy mennyiségű cukor/ szénhidrát tartalmú ételek után)
- étkezés kimaradás esetén remegés, szédülés, ingerlékenyég, feszült hangulat
- menstruációs zavar, teherbeesési nehézség
Hogyan lehet kezelni az inzulinrezsztenciát?
Kulcsfontosságú a helyes táplálkozás
A vércukorszint stabilizálása érdekében fontos a lehető leglassabban felszívódó, alacsony glikémiás indexű és rostban gazdag, jó minőségű szénhidrátok fogyasztása, rengeteg rost és egészséges zsírsavak (omega3 és telítetlen zsírok).
A fogyás érdekében nem csak a minőségre kell azonban figyelni, hanem be kell tartani egy mérsékelt energia-deficitet is. A túlsúlytól mérsékelt tempóban igyekezzünk megszabadulni – a hirtelen fogyás, koplalás, helytelen diéták ugyanis tovább ronthatják a hormonális egyensúlytalanságot és a bélflóra állapotát!
A napi étrended minél kevésbé feldolgozott élelmiszerekből álljon, teljes értékű gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből, kis mennyiségű olajos magból, jó minőségű fehérjékből (ami lehet növényi, állati fehérjék közül pedig leginkább halakat és sovány húsokat válogass). Ne a szénhidrátok számolgatásával bíbelődj és kerüld a „diabetikus” nassolnivalókat (mint a cukormentes kekszek, csokik, szeletek, péksütemények)! A hangsúlyt és a fókuszt helyezd át a teljes értékű alapanyagokra, a színes zöldségekre, a minőségi fehérjékre és gyümölcsökre.
- „jó” szénhidrátok: zöldségek, rostban gazdag, finomítatlan, teljes értékű gabonafélék, pl. hajdina, quinoa, barna rizs, köles, valamint a hüvelyesek és a gyümölcsök
- „jó” zsírsavak: halakban található zsírok, avokádó, szűz olívaolaj, lenmagolaj, olajos magvak és diófélék,
- sovány fehérjék: állati eredetű termékek közül leginkább halak, csirke, pulyka, sovány marha és vadhúsok illetve a növényi fehérjék amik megtalálhatók hüvelyesekben és gabonafélékben
Inzulinrezisztencia kezelésében sokkal fontosabb a szénhidrátok és egyéb tápanyagok MINŐSÉGE, mint a mennyiség számolása!
Bár hazánkban bevett módszer az úgynevezett „160 grammos diéta”, valójában ennek semmilyen külföldi szakirodalom és hivatalos ajánlás nem támasztja alá a hatékonyságát. Az étrend elnevezése azért is megtévesztő, mivel a szénhidrátok mennyiségére fókuszál, mintha az inzulinrezisztenciában szenvedőknek egytől-egyig azonos mennyiségű szénhidrátra lenne szüksége és ez lenne a megoldása a betegségnek.
Az igazság az, hogy ahogy az energiaszükségleted, úgy a szénhidrátigényed is teljesen egyedi. Függ a nemtől, életkortól, testsúlytól, fizikai tevékenységedtől és egyéni szénhidrát anyagcserédtől.
Az inzulinrezisztencia étrendje nem sokban különbözik az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozástól, azonban ezen belül néhány ponton érdemes szigorúbban venni az irányelveket: például a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok tekintetében. Az egészséges szénhidrát anyagcserével és normál testsúllyal rendelkezők étrendjébe olykor belefér egy-egy finomított lisztes vagy cukros étel, amit IR esetében már nem ajánlanak a szakemberek. A diagnózistól számított 3-6 hónapban érdemes a lehető legszigorúbban venni az életmódváltást, majd fokozatosan lehet lazítani a szabályokon (ésszerű kereteken belül).
Kulcsfontosságú a rendszeres mozgás
Testmozgás hatására, az izmok megdolgoztatásával a sejtek inzulinérzékenysége jelentősen javul! Ha ezt az állapotot rendszeresíted (legalább 2-3 naponta), hosszútávú javulást és akár gyógyult állapotot érhetsz el!
A sporttevékenység legyen:
- rendszeres, legalább 2 naponta történjen
- közepes intenzitású, kerülve a túlzott megterhelést, ami további stresszhatást jelenthet a szervezetnek
- úgynevezett rezisztencia-tréniget és optimális terheléssel végzett állóképességfejlesztő edzést is foglaljon magában vagyis súlyzós vagy saját testsúlyos ellenállással végzett és „kardio” mozgást is végezz – lehetőleg aerob zónában, mivel ezek kombinációja javítja leginkább az inzulinérzékenységet, a hormonális szabályozást és a bélflórád állapotát is.
Minden esetben kérj szaksegítséget (edzőt, gyógytornászt) és beszélj az orvosoddal is, mielőtt bármibe belekezdenél!
Ajánlott étrendkiegészítés inzulinrezisztenciában:
- Myo-inositol
- D-vitamin
- B-12 vitamin (hosszútávú metformin kezelés mellett)
- Magnézium
- C-vitamin
- Cink
- Szelén
Források, irodalomjegyzék:
https://e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093/dmj.2021.0280
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129661/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7904371/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiol.00041.2015?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
https://air.unimi.it/handle/2434/552247